Näillä vinkeillä pakarat kasvuun!

Tämän päivän fitness -ilmiö (lähinnä) naisten keskuudessa on sanomattakin selvä: pyöreät, muodokkaat pakarat. Niiden avulla vaatteet istuvat paremmin päälle, ja vartalon kokonaisuus näyttää hyvinkin naiselliselta. Yhä useampi haluaisi itselleen pyöreät pakarat, mutta kaikilla niitä ei ole luonnostaan. Onneksi oikeanlaisella treenillä ja ruokavaliolla voidaan tehdä paljon. Täältä tuleekin nyt parhaat niksit pakaroiden luonnolliseen kasvatukseen!

Ihmiskehon suurin yksittäinen lihas sijaitsee takapuolessa. Sen nimi on iso pakaralihas, joka tunnetaan myös latinankieliseltä nimeltään gluteus maximuksena. Kyseinen lihas on suurimmassa roolissa, kun pakaroiden tilavuutta pyritään kasvattamaan nousujohteisesti. Mikäli takapuoleen kaivataan täytettä nopeasti, kannattaa keskittyä nimenomaan gluteus maximuksen treenaamiseen. Hyviä liikkeitä ovat raskaat kyykyt, maastavedot sekä jalkaprässi, joissa kaikissa toteutuu ison pakaralihaksen päätehtävä, eli lonkan ojennus.

Vaikka samaan treeniin tekisi mieli laittaa hurja määrä erilaisia pakaraliikkeitä, tosiasiassa tehokkaampaa olisi tehdä vain maksimissaan kolme liikettä samalle lihakselle. Tämä tarkoittaa sitä, että sarjojen tulisi olla tarpeeksi raskaita, jotta lihaksen mekaaninen ylirasitustila voidaan saavuttaa. Kehonpaino tai liian kevyt kuorma ei riitä näin suuren lihaksen kasvattamiseen. Kovasta rasituksesta palautuakseen keho tarvitsee myös tarpeeksi lepoa.

Mikäli pakaran rakentamiseen pystytään käyttämään hieman enemmän aikaa ja resursseja, on huomioitava sekä keskimmäinen, että pieni pakaralihas. Ne tunnetaan latinaksi nimillä gluteus medius ja gluteus minimus. Niiden ansiosta pakara saa muotoa myös leveyssuunnassa. Keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen treenaamiseen tepsii loitonnusliikkeet, joita voidaan toteuttaa esimerkiksi taljassa, laitteessa tai vaikka kuminauhalla.

Useimmat jalkojen avulla työstettävät treeniliikkeet toteutetaan käyttämällä molempia niistä samanaikaisesti. Kuitenkin perusliikkeitä on mahdollista tehostaa paljonkin, kun ne toteutetaan vain yhdellä jalalla kerrallaan. Näin lihakseen saadaan aivan eri tuntuma ja rasitusaste, jolloin treeni on monipuolisempaa. Seuraavalla treenikerralla kannattaa siis kokeilla vaikka yhden jalan prässiä tai maastavetoa. Yhden jalan liikkeissä on tärkeä muistaa treenata molempia puolia tasaisesti.

Osalla pakaran kasvatuksen haasteeksi saattaa muodostua turhan dominoiva taka- tai etureisi. Tämä tarkoittaa siis sitä, että työ ei menekään tarpeeksi pakaralihakseen, eikä se pääse kehittymään parhaalla mahdollisella tavalla. Tämän välttämiseksi, pakaralle olisi syytä tehdä säännöllisesti aktivaatioharjoittelua pienemmillä painoilla ja isommilla toistomäärillä.

Loppuun vielä kaikista tärkein asia: SYÖ REILUSTI!

Sitten ei muuta kun sunnutaijumpalle, ihanaa, aurinkoista päivää kaikille!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s