Kaksi suosikkiliikettäni pakaralle + YKSI!

Minulla on sellainen kutina, että aika moni meistä naisista tykkää jumpata takapuolta. Eihän se voi koskaan olla liian kiinteä, pyöreä tai muodokas, eikö niin? Minun täytyy tunnustaa, että en ole oikeastaan ikinä jaksanut uhrata kauheasti ajatusta sille, miltä takapuoleni näyttää. Enhän minä sitä joudu katselemaan, paitsi jos peilin edessä tulee yhtäkkiä hillitön tarve alkaa kiemurtelemaan 180 asteen käännökseen. Aivan liian vaivalloista siis…

Aloin käymään salilla, ja kyykkäämään urakalla. Ei siksi, että halusin treenata nimenomaan pakaraa, vaan siksi että minun käskettiin kyykätä, olin siinä hyvä, ja treenipainot nousivat kohisten. Jep, eli takapuoli on ollut minulle kirjaimellisesti vain _taka_puoli, ei enempää tai vähempää. Vasta nyt aikuisiällä olen huomannut, että tarakan treenaamisella on ollut yllättävän mukavia plussapuolia. Vaatteet, etenkin housut istuvat päälle paremmin. Lisäksi tällä keinolla olen onnistunut huijaamaan itselleni hiukan naisellisia muotoja, joita minulle ei ole luonnostaan niinkään suotu. Siitä huolimatta takaliston treenaamiseen motivoidun pääasiassa siitä syystä, että se on vaan niin KIVAA!

Tässä kaksi suosikkiliikettäni pakaran pumppaamiseen, ohjeiden kera:

Sumokyykky tangolla:

Asetu reilusti hartioita leveämpään asentoon. Ota tanko harteille ja vedä keuhkot täyteen happea, jännittäen samalla vatsalihakset tiukaksi paketiksi. Lähde kyykkäämään rauhallisesti alas niin, että selkä pysyy koko ajan suorana, eikä lähde pyöristymään. Jotta tuntuma saadaan parhaiten pakaralle, painopiste tulisi pitää kantapäillä.

Tuo kyykky reilusti alas niin, että sääri ja polvi ovat vähintään 90 asteen kulmassa. Tässä vaiheessa alaselkä alkaa helposti pyöristymään, joten siihen kannattaa kiinnittää huomiota, ja pyytää vaikka joku katsomaan säilyykö tekniikka puhtaana.

Sitten pusketaan tanko takaisin ylös, ja uloshengityksen tulisi tapahtua tässä vaiheessa. Purista yläasennossa pakarat vielä lujasti yhteen, täyden hyödyn takaamiseksi.

Sarjat: 3-4 sarjaa, joissa 8-10 toistoa

Yhden jalan kyykky smithissä:

Yhden jalan kyykkyyn on monta eri toteutustapaa, mutta tämä on yksi suosikeistani. Eli toinen jalka asetetaan hiukan tangon etupuolelle. Sen sijaan että toinen jalka olisi neutraalilla paikallaan takana, kuten vaikkapa askelkyykyssä, sitä lähdetäänkin kurottamaan etummaisen jalan taakse. Näin saadaan parhaiten tuntuma juuri etummaisen jalan pakaralle, painopisteen ollessa keskitettynä vain sille puolelle.

Sitten taas puserretaan takaisin ylös, keskittyen työstettävän jalan pakaraan.
Sarjat: 3 sarjaa, joissa 10-12 toistoa/jalka

Sitten vielä BONUSLIIKE pakaran pumppaamiseen, jonka löytää minun instagram -tililtäni videon muodossa:

*KLIK*

Mikäli linkki ei jostain syystä aukea, profiiliini pääsee nimimerkillä: @nicoleharmes